1. Sentadillas con mancuernas

Las sentadillas con mancuernas son una excelente manera de aumentar la resistencia y el esfuerzo en este ejercicio básico.

Instrucciones:

  1. Separa los pies a la altura de los hombros.
  2. Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados del cuerpo.
  3. Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba mientras bajas las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si fueras a sentarte en una silla.
  4. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, asegurándote de que tus rodillas no pasen la línea de los dedos de los pies.
  5. Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.

Consejo: Mantén el core sujeto y controla el movimiento para evitar lesiones.

2. Sentadillas con banda elástica

Las bandas elásticas son ideales para añadir resistencia y trabajar diferentes grupos musculares.

Instrucciones:

  1. Coloca una banda elástica alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas.
  2. Separa los pies a la altura de los hombros.
  3. Mantén la tensión en la banda separando ligeramente las piernas.
  4. Realiza una sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo.
  5. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo la tensión en la banda.
  6. Vuelve a la posición inicial empujando a través de los talones.

Consejo: Asegúrate de mantener la banda tensa durante todo el ejercicio para maximizar el trabajo de los músculos abductores.

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3. Sentadillas con colchoneta (Sentadillas sumo)

Las sentadillas sumo son una variación que trabaja más intensamente los aductores y los glúteos.

Instrucciones:

  1. Coloca una colchoneta en el suelo para mayor comodidad.
  2. Separa los pies más anchos que la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
  3. Mantén las manos juntas frente a ti para equilibrarte.
  4. Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.
  5. Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  6. Empuja a través de los talones y vuelve a la posición inicial.

Consejo: Mantén el core apretado y evita que las rodillas se desplomen hacia adentro.

4. Sentadillas con silla (Sentadillas asistidas)

Las sentadillas asistidas con una silla son perfectas para principiantes o para aquellos que necesitan trabajar en su equilibrio.

Instrucciones:

  1. Coloca una silla detrás de ti.
  2. Separa los pies a la altura de los hombros, frente a la silla.
  3. Baja lentamente las caderas hacia atrás y hacia abajo, hasta que apenas toques el asiento de la silla con los glúteos.
  4. Evita sentarte por completo y usa la silla solo como referencia.
  5. Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.

Consejo: Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el movimiento.

Estas variaciones de sentadillas te ayudarán a trabajar diferentes músculos de piernas y glúteos y a mantener tus entrenamientos en casa entretenidos y efectivos. ¡Buen ejercicio y a entrenar!

carme diet

Dieta, Movimiento y Mente

Datos de Contacto

Dietista y Formadora
c/ Jaume Salvador 1-5


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