El Entrenamiento de Alta Intensidad es la práctica de Actividades Físicas que elevan tu frecuencia cardíaca, alternadas con otras que la disminuyen.

Consiste en períodos de ejercicios cortos e intensos con otros de recuperación o intensidad media-baja.

 

HIIT en casa còpia 

  • Skipping: Cardio corto de 1 a 5 min. ó contando los Saltos de 20 a 60

Nivel 1)Elevación de rodillas sin saltos (baja intensidad cardio)

Nivel 1a)Elevación de rodillas s/s y brazos por encima de la cabeza

Nivel 2)Con saltos en el mismo sitio (más impacto y resistencia)

  • Jumping Jacks: Piernas, glúteos, núcleo, brazos, espalda.

Saltar abriendo las piernas y subiendo los brazos hasta que las manos se toquen sobre la cabeza y saltar de nuevo uniendo los pies y colocando los brazos a los lados en paralelo al cuerpo. Saltos y elevación brazos con mancuernas maximiza cardio y fuerza.

  • Flexión de pie con mancuernas: Glúteos y piernas. Brazos, espalda.

Rodillas abiertas y piernas separadas, combinado con elevación y/o flexión de mancuernas laterales con los brazos.

  • Zancadas con elevación brazos (con o sin mancuernas): Glúteos y piernas. Brazos

Sitúate con los pies a lo ancho de tu cadera. Lleva una pierna hacia atrás haciendo una zancada con una flexión de rodilla. Baja cuerpo y mantén equilibrio. Empuja talón y vuelve a la posición inicial.

Si disponemos de fuerza y resistencia suficiente elevamos brazos con mancuernas o solo brazos por encima de la cabeza.

  • Sentadillas con extensión de brazos: Glúteos y piernas. Brazos y espalda.

Flexionar las piernas bajando el cuerpo recto hasta quedar en cuclillas.

Extender los brazos paralelos hacia delante. Para mejorar el ejercicio se pueden sostener unas mancuernas de poco peso durante el mismo.

  • Planchas o Plank: Núcleo- Core- Abdominales

El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza, la zona abdominal, hasta los talones. El apoyo debe ser solo en los antebrazos y en las puntas de los pies Los codos deben quedar directamente bajo los hombros. Tensar los músculos abdominales y no arquear la espalda.

Variaciones:

Frontal, dirigiendo rodillas a los codos.

Cruzada, dirigiendo rodillas a brazo contrario.

Lateral, dirigir rodillas por fuera codos.

DESCRIPCIÓN SECUENCIAL:

Empezar por un corto cardio implicando brazos y piernas en el ejercicio es más efectivo.

Una vez elevada la frecuencia cardíaca, mantener un corto período de tiempo y descansar unos segundos respirando.

Empezar ejercicios: Repeticiones de 10 a 15 veces. Series de 3 a 4.

Alternar cardio cada 2 ó 3 ejercicios.

Ejemplo pauta:

Cardio: de 1 a 3 minutos

Ejercicio 1: 15 Repeticiones x 3 series

Cardio: 1minuto

Ejercicio 2: 15 Repeticiones x 3 series

Cardio: 2 minutos

Ejercicio 3: 15 Repeticiones x 3 series

Las secuencias pueden variarse para no hacerlas aburridas. Aumentar resistencia, repeticiones, combinaciones, etc.

Sirve ejecutarlas de 10, 15, 20 y/o 30 minutos diarios.

También es efectivo fraccionar entrenamiento, x ejp: 10min por la mañana y 10min por la tarde.

Lo más importante y efectivo es establecerlo como parte de un hábito saludable que se convierta en nuestra rutina de Autocuidado.

carme diet

Dieta, Movimiento y Mente

Datos de Contacto

Dietista y Formadora
c/ Jaume Salvador 1-5


Síguenos en:
facebookinstagramyoutubelinkedin

El Método

Últimas entradas del Blog

Este sitio utiliza cookies propias y de terceros para recopilar información que ayuda a optimizar su visita a sus páginas web. No se utilizarán las cookies para recoger información de carácter personal.